(一)刺激控制疗法帮助患者建立快速人睡和卧室与床之间的固定联系,恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能,可作为独立的干预措施应用具体内容:(1)只有在有睡意时才上床;(2)如果卧床20min不能入睡,应起床离
避免饮酒和含咖啡因的饮品,以及吸烟,尤其在傍晚以后在睡前2小时内,不能进食难以消化的食物晚饭后,不可大量饮水,以减少夜尿下午五点以后,不参与过度兴奋和活跃的环境明确知道床只能用来睡觉,如果只是休息和放松,可以坐在椅子上建立一套准备就寝的程序卧室的环境要有利于睡眠,如适宜的温度,光线和声音就寝后,放松思想,可以想一些愉快的事情以促进睡眠每天在同一时间起床,周末也不例外,可以使用闹钟达到这一目的保持规律的体育锻炼,但是睡前不可进行大强度的运动
惊蛰是二十四节气中的第3个节气,这一天前后,细雨绵绵,烟雾蒙蒙,是春季“感冒”高发的时段。除了避免身体感冒,大家也要当心是否心理也感冒了? 惊蛰前后当心“心理感冒” “心理感冒”为何会出现? 春季是个“矫情”的季节,冬去春来,多变的天气容易引起情绪波动。春季人们的压力处于一个“爆发期”,春节后人们都怀着美好的愿望,但是一段时间后发现没有什么有转机,性格内向或者暴躁,不自信的人更容易精神紧张,出现焦虑、睡眠障碍、食欲不振等症状。“心理感冒”患者常常会将矛盾和挫折放大,情绪波动大,易消极、焦虑,并出现紧张、不安、愤怒、憎恨、忧伤、恐惧等情绪,表现在生理上可能出现头痛、失眠、食欲不振、心悸。 “心理感冒”如何调节? “心理感冒”症状表现比较轻微或不太典型,往往容易被忽视,直到情况严重甚至发生意外时,人们才开始警觉,但为时已晚,所以及时识别自身的心理问题,承认它并积极进行调节是非常必要的。 1.要树立良好的心态 凡事不要极端追求完美,保持平常心去面对自身的学习、生活、工作。遇到挫折,生气郁闷是难免,要能够正确积极的调整心态。时刻保持心情开朗,应尽量主动和他人交流、谈心,以及时排解压力。可多增加一些兴趣爱好,也可多参加一些力所能及的工作。 2.与自己友好相处 与自己友好相处,其实就是培养自信心。能够建设性的满足自己的需求,很多时候就是因为压抑需求导致心理疾病发生。每一个人来到这个世界止,都拥有自己独特的东西,拥有别人所不能拥有的东西,同样你也不可能拥有所有你想拥有的东西。时常告诉自己,没有人是完美的,相信自己,你会做到更好。 3.找到正确的减压途径 如果你感到最近一周压力较大,事情较多,心情烦躁,不妨利用工作间隙试试这个方法。如果有条件,还可以配合舒缓音乐一起做。在一呼一吸中,你的紧皱的眉头就渐渐松开了。在情绪低落的时候,通过大喊、交流、运动等多种形式去宣泄自己的感情,尽量减少悲观情绪的累积。 4.生活节奏要规律 要有规律的生活,少抽烟、喝酒、熬夜等。有节奏的规律生活可以给于自己安全感,可以感受到世界的一致性。外在世界的一致性对我们而言尤其重要,因为这么一来,我们的内心才不会产生无所适从的矛盾。
具体做法如下:a、平躺在床上或坐于舒适的椅子上,调整到最舒服的姿势;b、闭眼,然后深吸气,缓慢呼气;c、缓慢呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;d、继续深吸气,然后缓慢呼气,感受肩膀下沉、放松的同时,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;e、继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;f、继续几个循环的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松,感到全身放松、心情平静。
二、对症治疗对症治疗主要包括药物治疗和行为治疗两个方面。1、药物治疗。治疗失眠的药物主要有安定类安眠药(如艾司唑仑、氯硝西泮等)和非安定类安眠药(如佐匹克隆、唑吡坦等)。除此以外,还有一些有镇静催眠作用的抗抑郁药、抗精神病药,如米氮平、喹硫平等。因为这些药物各有特点,所以患者要在医生指导下使用,切忌自行乱服药。关于安眠药的使用,我们要知道使用原则,那就是:“按需、间断服药”。“按需”有两层含义,一是如果确实需要服用,那就服用,千万不要因为担心药物副反应而强忍着失眠的痛苦;二是如果睡眠已经改善,不再需要安眠药,则减少甚至停止安眠药的使用。“间断”服药是指不要长期连续使用同一种安眠药,因为安眠药如果长期连续服用,很容易出现耐受、依赖等。2、行为治疗。主要包括刺激控制治疗、放松训练和养成良好睡眠习惯三部分内容。(1)刺激控制治疗:在正常情况下,卧室、床的环境会诱导人出现困意,使人较快地入睡。失眠患者进入卧室、卧床后,大脑反而兴奋起来而难于入睡。刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射,重新建立卧室和床与快速入睡之间的条件反射。具体要求是:不在卧室和床上做睡眠和性生活以外的事情。如不能入睡,就起床,离开卧室到其他房间;只在有困意的情况下再回卧室、卧床;如仍不能入睡,重复上述步骤。同时做到,不论自己感觉到整夜睡眠有多少,每天都定时起床,在节假日也同样坚持;白天避免卧床,如果需要午睡,那么只在中午时间安排一次,不论是否入睡,卧床时间都控制在20分钟至30分钟以内。(2)放松训练:放松训练的目的是减轻睡前的躯体紧张和在睡眠时间出现的干扰睡眠的思维兴奋。(3)养成良好睡眠习惯:规律运动,每周坚持5次运动,每次运动半小时以上,避免睡前两小时内剧烈运动;控制咖啡、茶的摄入量,并在睡觉前的至少8小时内避免饮用;不要借助饮酒来催眠;晚饭进食容易消化的食物,避免过饱或过饥;睡前避免进行过度兴奋的活动,如看动作电影、听摇滚音乐、参加辩论等。
失眠的原因主要有躯体原因和精神原因。躯体原因主要指因为躯体疾患所导致的失眠,比如呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、疼痛等均可以导致失眠。精神原因主要指精神疾病以及精神紧张等导致的失眠。比如抑郁症、躁狂发作、精神分裂症等均可以引起失眠。同时,人们遇到重大生活事件、生气等导致精神紧张时也容易出现失眠。失眠的治疗主要有对因治疗和对症治疗两个方面。一、对因治疗失眠只是一个症状,我们要在医生帮助下找到失眠的原因,即原发病。原发病治疗好了,失眠自然也就改善了。比如,如果失眠的原发病是抑郁症,经过抗抑郁治疗,患者情绪改善了,睡眠也就随之改善。除了治疗原发病以外,管理好自己的情绪也是对因治疗的重要方面。如何管理我们的情绪呢?1、培养积极的认知方式。任何事情总是有积极的一面和消极的一面。而我们总是习惯性的只看到事情消极的一面,从而使我们遇事容易生气、产生消极情绪等。同样是半杯水,消极的人会说:“就还半杯水了!”而积极的人会说:“啊,还有半杯呢!”你是那一种思考方式呢?拿失眠为例,绝大多数失眠的人感到非常痛苦,几乎没有人会想到失眠能有什么积极的意义。我在社区给失眠患者进行健康教育时,引导大家思考失眠有什么积极意义。很多人开始对失眠进行积极的思考。有人说:“失眠使我清醒的时间更长了”;有人说:“失眠可以成为我推辞参加自己并不喜欢的活动的借口”;还有人说:“失眠时自己思维比较清晰,可以更好的思考人生”。如果我们能够换一种思考方式,多看事情积极的方面,就会有更好的心情,从而避免生气所导致的失眠。2、学会负性情绪的表达。我们即使有积极的认知方式,但也不可避免会出现负性的情绪,如沮丧、气愤、委屈、悲伤等等。有了这些负性情绪,如果我们不能及时的表达出来,这会使我们心灵受到很大的伤害。负性情绪好比洪水,如果你只知道去堵,那么总有一天,洪水会冲毁你的大坝。因此,我们要像大禹治水一样来管理我们的负性情绪,即“可疏不可堵”,把我们的负性情绪表达出来。如何表达呢?我们有以下几种表达的方式:一、向亲人、朋友或者心理治疗师倾诉;二、运动或者在空旷的地方大声呐喊;三、使自己融入到优美的环境中去,如旅游等;四、将自己的负性情绪用文字写出来,如情绪日记等。大家可以根据自己的情况来选择一种或者多种适合自己的负性情绪表达方式。
失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠表现为人睡困难(入睡时间超过30min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6h),同时伴有日间功能障碍。失眠根据病程分为:急性失眠(病程<1个月);亚急性失眠(病程≥1个月,<6个月)和慢性失眠(病程≥6个月)。失眠按病因可分为原发性和继发性两类。原发性失眠通常缺少明确病因,或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状,主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠三种类型。原发性失眠的诊断缺乏特异性指标,主要是一种排除性诊断。当可能引起失眠的病因被排除或治愈以后,仍遗留失眼症状时即可考虑为原发性失眠。继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠,以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。失眠常与其他疾病同时发生,有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系,故近年来提出共病性失眠(comorbid insomnia)的概念,用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。失眠的诊断必须符合以下条件:1.存在以下症状之一:入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感(non-restorative sleep)。2.在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状。3.患者主诉至少下述1种与睡眠相关的日间功能损害:(1)疲劳或全身不适;(2)注意力、注意维持能力或记忆力减退;(3)学习、工作和(或)社交能力下降;(4)情绪波动或易激惹;(5)日间思睡;(6)兴趣、精力减退;(7)工作或驾驶过程中错误倾向增加;(8)紧张、头痛、头晕,或与睡眠缺失有关的其他躯体症状;(9)对睡眠过度关注。
在生活中,我们会不知道为什么忽然的感觉到坐立不安,不能聚精会神的处理工作和生活中的一些事情,从心理学的角度上来讲,常常感觉坐立不安其实也是一种心理问题甚至是一种心理疾病。 在日常生活中,有时我们会感到坐立不安,比如面临重要的考试,与陌生人接触交谈,在紧张的工作面前,在家人生病的时候。这是紧张、期待、烦躁、恐惧的情绪所致。这种坐立不安的情绪,医学上称为焦虑。紧张、期待、恐惧、烦躁等情绪,是焦虑的主要表现。 焦虑是种情绪,每个人都经历过焦虑这种情绪。适度的焦虑并不是坏事,它能使人集中精力去面对一些很重要的事情,能够促使人鼓起力量,去应付即将发生的危机。因此,适度的焦虑是正常的情绪。 但是,过度的焦虑,或者焦虑持续的时间很长,就会起到相反的作用。它会妨碍重要事情的处理,甚至会影响日常生活,严重的甚至可以导致焦虑性情绪障碍,焦虑也就不再是一种简单的情绪表现,而成为集情绪、行为和身体不适等多方面表现的一种精神疾病,医学上称为焦虑症。 焦虑症作为一种精神疾病,已经成为当今社会常见的病症之一。各类焦虑性情绪障碍患者估计占整个人群的2%~5%,在城市中尤为突出。有调查统计,大约有4.1%到6.6%的人在一生中会得焦虑症。在美国,焦虑性障碍患者的终身发病率高达10%~15%左右。甚至有心理学家说当今的年代是焦虑年代。 坐立不安既然是焦虑症的一种症状,在生活中有此问题的朋友一定要正视这个问题,主动调节心理状态,或寻求专业医生的帮助。